Les fibres : pourquoi sont-elles si importantes pour bien vieillir ?

Lorsque l'on parle de nutrition et de bien-vieillir, les protéines occupent souvent le devant de la scène.

Les fibres sont beaucoup plus discrètes.

Et lorsqu'on les évoque, c'est généralement pour parler du transit.

Pourtant, leur intérêt va largement au-delà.

Santé digestive, glycémie, santé cardiovasculaire, satiété… une consommation suffisante de fibres fait partie des éléments les mieux établis d'une alimentation favorable à la santé sur le long terme. L'ANSES associe notamment une consommation plus élevée de fibres à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

Qu'appelle-t-on exactement « fibres » ?

Les fibres alimentaires sont essentiellement des composants des aliments végétaux qui ne sont pas digérés ni absorbés dans l'intestin grêle.

Elles poursuivent donc leur chemin jusqu'au côlon.

Mais toutes ne se comportent pas de la même manière.

Certaines participent notamment au volume des selles. Certaines sont fermentées par les bactéries intestinales. D'autres peuvent influencer la réponse glycémique ou le cholestérol sanguin.

C'est pourquoi parler des « fibres » comme s'il s'agissait d'un seul composé serait trop simpliste.

De combien avons-nous besoin ?

Les différents organismes n'utilisent pas exactement le même chiffre.

L'OMS recommande au moins 25 g de fibres alimentaires naturelles par jour à partir de 10 ans.

En France, l'ANSES a retenu pour l'adulte un apport satisfaisant de 30 g par jour, constatant que les associations favorables avec la santé sont observées à partir d'environ 25 g et de façon plus cohérente autour de 30 g par jour.

Cela ne signifie pas qu'il faille sortir une calculatrice à chaque repas.

L'objectif est surtout de comprendre quelles habitudes permettent naturellement de s'en rapprocher.

Où sont les fibres ?

Il existe une règle particulièrement simple :

les fibres se trouvent principalement dans les aliments végétaux.

On en retrouve dans :

• les légumes,

• les fruits,

• les lentilles, pois chiches et haricots,

• les céréales complètes, le pain complet, les flocons d'avoine,

• les noix, les amandes et les graines.

L'OMS recommande d'ailleurs que les glucides alimentaires proviennent principalement des céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses.

Cela permet aussi de comprendre pourquoi boire un jus de fruits n'est pas équivalent à manger le fruit entier : le fruit intact conserve davantage sa structure et ses fibres, tandis que les jus apportent facilement davantage de sucres libres.

Les légumineuses méritent une place particulière

Lentilles, pois chiches, haricots, fèves ou pois cassés ont une caractéristique particulièrement intéressante .

Ils apportent à la fois :

• des protéines végétales

• des fibres.

Après avoir parlé, dans notre premier épisode, de l'importance des protéines pour préserver le muscle avec l'âge, les légumineuses constituent donc une excellente transition.

Elles permettent d'enrichir l'alimentation sans faire reposer les protéines uniquement sur la viande ou les produits animaux.

Et notre microbiote ?

Certaines fibres sont utilisées par les bactéries présentes dans notre côlon.

Elles participent ainsi à l'environnement dans lequel vit notre microbiote intestinal.

Mais là encore, il est préférable d'éviter les raccourcis du type :

« Mangez cet aliment pour avoir un bon microbiote. »

Notre microbiote est complexe, très variable d'une personne à l'autre et influencé par de nombreux facteurs.

Le réflexe le plus raisonnable consiste donc à privilégier la diversité des sources végétales, plutôt qu'à rechercher une fibre ou un « superaliment » particulier.

Nous consacrerons d'ailleurs un prochain épisode entier au microbiote.

Faut-il augmenter brutalement ses fibres ?

Non.

Une personne qui mange très peu de légumes, de fruits, de céréales complètes ou de légumineuses et qui augmente brutalement ses apports peut ressentir davantage de gaz ou de ballonnements.

Il vaut généralement mieux augmenter progressivement la place des aliments riches en fibres et conserver une hydratation suffisante.

Une alimentation favorable au bien-vieillir doit rester tolérable et agréable, pas devenir une source d'inconfort permanent.

Comment faire concrètement ?

Avant de compter les grammes, on peut déjà regarder une journée alimentaire et se poser quelques questions :

• Ai-je mangé des légumes aujourd'hui ?

• Ai-je choisi un fruit entier ?

• Quand ai-je mangé des lentilles, pois chiches ou haricots pour la dernière

  fois ?

• Mes céréales sont-elles toujours raffinées ou est-ce que je laisse parfois une place aux versions complètes ?

• Est-ce que je varie suffisamment mes végétaux ?

C'est souvent là que se trouve le véritable changement.

Pas dans un complément de fibres.

Pas dans une poudre miracle.

Mais dans une assiette progressivement plus végétale et plus variée.

Bien vieillir ne consiste pas à additionner les nutriments

C'est probablement le fil rouge que nous allons retrouver tout au long de cette série.

Dans l'épisode précédent, nous avons parlé des protéines.

Aujourd'hui, des fibres.

Plus tard viendront les oméga-3, les glucides, le microbiote ou encore le modèle méditerranéen.

Mais aucun de ces éléments ne fonctionne isolément.

Ce qui semble compter le plus pour notre santé à long terme est la qualité globale de notre alimentation et les habitudes que nous sommes capables de conserver au fil des années.

Et parfois, prendre soin des années à venir commence simplement par mettre un peu plus de lentilles, de légumes et de fruits dans son assiette.

À retenir

Les fibres ne servent pas uniquement à notre transit.

Elles participent à plusieurs dimensions importantes de notre santé.

L'ANSES fixe un objectif de 30 g par jour pour l'adulte, tandis que l'OMS recommande au minimum 25 g par jour.

Et pour s'en rapprocher, nul besoin de compliquer son alimentation :

plus de légumes, fruits entiers, légumineuses, céréales complètes, noix et graines.

Une fois encore, bien vieillir ne se construit pas autour d'un aliment miracle.

Il se construit autour d'habitudes suffisamment simples pour durer.

Saisons Intérieures - Le Soin du Temps

La Rochelle