Le modèle méditerranéen : pourquoi est-il autant associé au bien-vieillir ?

Dès que l’on parle de nutrition et de longévité, un terme revient presque systématiquement : le régime méditerranéen.

Il est souvent présenté comme l’une des meilleures façons de manger pour protéger son cœur, son cerveau ou encore son métabolisme.

Mais que recouvre réellement cette expression ?

Et surtout, faut-il manger comme en Grèce ou en Italie pour en bénéficier ?

Pas vraiment.

Ce n’est pas un régime au sens classique

Le mot « régime » peut prêter à confusion.

Le modèle méditerranéen n’est pas un programme avec des aliments interdits, des portions imposées ou un objectif de perte de poids.

Il correspond plutôt à une manière traditionnelle de composer son alimentation.

On y retrouve une grande place accordée aux légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix, graines et huile d’olive, ainsi qu’une consommation régulière de poisson.

La viande rouge, la charcuterie, les aliments très sucrés et de nombreux produits très transformés occupent généralement une place plus réduite.

C’est donc avant tout une architecture globale de l’assiette.

Pourquoi est-il autant étudié ?

Parce que ce modèle alimentaire cumule plusieurs caractéristiques déjà connues pour être favorables à la santé.

Il apporte naturellement beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux.

Il privilégie également davantage les graisses insaturées, notamment via l’huile d’olive, les noix et le poisson.

L’OMS considère le modèle méditerranéen comme l’un des modèles alimentaires régionaux pouvant contribuer à réduire le risque de maladies non transmissibles, notamment cardiovasculaires et métaboliques.

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2024 s’est également intéressée spécifiquement aux adultes âgés, à la mortalité et aux événements cardiovasculaires.

Est-ce réellement un régime de longévité ?

Il faut être prudent avec ce mot.

Nous ne pouvons pas promettre qu’une personne vivra plus longtemps parce qu’elle mange méditerranéen.

Une grande partie des données sur la longévité provient d’études observationnelles : elles montrent des associations entre ce type d’alimentation et de meilleurs résultats de santé, mais elles ne permettent pas toujours d’isoler complètement l’effet de l’alimentation du reste du mode de vie.

Les personnes qui suivent davantage ce type d’alimentation peuvent aussi être plus actives, moins fumer, avoir un meilleur accès aux soins ou d’autres habitudes favorables.

La formulation la plus juste est donc :

Le modèle méditerranéen fait partie des modèles alimentaires les mieux documentés pour soutenir la santé à long terme.

Pourquoi l’ensemble compte davantage qu’un aliment

C’est une idée que nous retrouverons souvent dans cette série.

On aimerait parfois identifier l’aliment de la longévité.

L’huile d’olive.

Les noix.

Le poisson.

Les tomates.

Les légumes verts.

Mais aucun d’entre eux, pris seul, ne peut reproduire les effets d’une alimentation globalement équilibrée.

L’OMS insiste d’ailleurs sur quatre grands principes d’une alimentation saine : suffisance, équilibre, modération et diversité.

Le modèle méditerranéen réunit justement ces principes de manière assez naturelle.

Le rôle central des végétaux

Les végétaux occupent le cœur de ce modèle.

Légumes, fruits, lentilles, pois chiches, haricots, céréales complètes, noix et graines apportent des fibres et une grande variété de micronutriments.

Cela fait directement le lien avec notre épisode précédent consacré aux fibres.

Une alimentation saine n’est donc pas seulement une question de quantité de protéines ou de calories.

Elle dépend également de la diversité des aliments végétaux que nous mangeons régulièrement.

Et l’huile d’olive ?

Elle est emblématique de l’alimentation méditerranéenne.

Mais elle ne doit pas devenir un aliment miracle.

Son intérêt tient notamment au fait qu’elle remplace souvent des graisses plus riches en acides gras saturés.

L’OMS recommande globalement de privilégier les graisses insaturées aux graisses saturées et trans.

Quelques cuillères d’huile d’olive ne peuvent donc pas compenser une alimentation par ailleurs pauvre en végétaux et très riche en aliments ultra-transformés.

Et le vin rouge ?

C’est probablement l’un des plus vieux mythes associés au régime méditerranéen.

Certaines anciennes descriptions du modèle incluaient une consommation modérée de vin pendant les repas.

Mais cela ne signifie pas que le vin soit bénéfique ou nécessaire à la santé.

L’OMS indique qu’aucune forme de consommation d’alcool n’est totalement sans risque et rappelle notamment l’association entre alcool et plusieurs cancers.

Il n’y a donc aucune raison de commencer à boire du vin dans l’objectif de mieux vieillir.

Comment adopter l’esprit méditerranéen sans changer toute sa cuisine ?

Il n’est pas nécessaire de manger une salade grecque tous les jours.

On peut simplement modifier progressivement la structure de ses repas.

Ajouter davantage de légumes.

Introduire plus régulièrement les lentilles, pois chiches ou haricots.

Alterner davantage entre viande, poisson, œufs et protéines végétales.

Choisir plus souvent des céréales complètes.

Utiliser des huiles végétales comme l’huile d’olive.

Ajouter quelques noix ou graines.

Cuisiner davantage à partir d’aliments simples.

Et garder de la place pour le plaisir.

C’est peut-être là que réside sa vraie force

Un modèle alimentaire n’est réellement intéressant que s’il peut être conservé pendant des années.

C’est l’un des grands avantages de l’alimentation méditerranéenne.

Elle ne repose pas sur l’interdit.

Elle repose sur la fréquence, la diversité et la qualité globale de l’assiette.

Et lorsqu’on parle de bien-vieillir, c’est probablement beaucoup plus important qu’une alimentation parfaite pendant trois semaines.

À retenir

Le modèle méditerranéen est l’un des modèles alimentaires les plus étudiés pour la santé cardiovasculaire, métabolique et le vieillissement.

Il repose principalement sur :

• les légumes et les fruits,

• les légumineuses,

• les céréales complètes,

• les noix et graines,

• l’huile d’olive,

• le poisson.

Mais son intérêt ne vient pas d’un aliment particulier.

Il vient de la cohérence de l’ensemble.

Et c’est peut-être l’une des grandes leçons de la nutrition du bien-vieillir :

ce que nous mangeons régulièrement compte davantage que ce que nous mangeons parfaitement de temps en temps.

Saisons Intérieures - Le Soin du Temps

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