Après 40 ans, pourquoi les protéines méritent-elles plus d’attention ?

Quand on parle de bien vieillir, on pense volontiers au cœur, au cerveau, à la peau ou encore aux articulations. Beaucoup moins à nos muscles.

Et pourtant, conserver suffisamment de force et de masse musculaire au fil des années joue un rôle essentiel dans notre mobilité, notre équilibre et notre capacité à rester autonome.

C’est là que les protéines entrent en jeu.

Pas parce qu’il faudrait soudain adopter une alimentation hyperprotéinée à partir de 40 ans. Mais parce que la quarantaine et la cinquantaine sont de très bonnes périodes pour commencer à protéger un capital musculaire dont nous aurons particulièrement besoin quelques décennies plus tard.

Nos muscles sont un véritable capital santé

Le muscle ne sert pas seulement à être fort ou à modifier notre silhouette.

Il nous permet de marcher, monter un escalier, porter nos courses, nous relever d’une chaise, garder notre équilibre ou encore continuer à pratiquer nos activités quotidiennes.

La force musculaire tend progressivement à diminuer avec l’âge et cette évolution peut commencer bien avant la vieillesse.

L’enjeu n’est donc pas d’attendre d’avoir perdu du muscle pour réagir, mais de créer suffisamment tôt des habitudes qui aideront à le préserver.

Et parmi ces habitudes, deux éléments sont particulièrement importants :

Une alimentation adaptée et une activité physique régulière, notamment musculaire.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés.

Notre organisme les utilise pour construire et renouveler de nombreuses structures. Elles participent notamment au maintien des tissus musculaires, mais également à la fabrication d’enzymes, d’hormones et de nombreux composants indispensables au fonctionnement de notre organisme.

Notre corps renouvelle en permanence ses protéines musculaires.

Avec l’avancée en âge, la réponse du muscle aux apports alimentaires et à l’activité physique peut devenir progressivement moins efficace.

C’est l’une des raisons pour lesquelles la question des protéines prend une importance particulière lorsque l’on s’intéresse au bien-vieillir.

Protéines et insuffisance rénale

Contrairement aux idées reçues, les sportifs ou actifs en bonne santé, sans antécédents de problèmes rénaux, ne prennent pas de risques s'ils mangent trop de protéines. « Ce n'est pas en consommant 2,5 g/kg de poids de corps de protéines par jour qu'on va déclencher une insuffisance rénale. Il faut vraiment en consommer en excès pour déclencher des troubles.

Toutefois, bien que ces personnes soient généralement suivies, les personnes avec des pathologies rénales doivent être vigilantes. De manière générale, plutôt que chercher à augmenter toujours plus sa consommation de protéines, mieux vaut optimiser ses besoins en glucides.

Faut-il manger davantage de protéines dès 40 ans ?

Pas nécessairement.

C'est une nuance importante.

En France, l'apport nutritionnel conseillé pour l'adulte en bonne santé est fixé à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Il n'existe donc pas de recommandation officielle disant qu'à 40, 45 ou 50 ans, ce chiffre doit automatiquement augmenter.

Cependant, au niveau des recommandations internationales de l'OMS, pour les personnes de plus de 40 ans en bonne santé et les sportifs, les apports conseillés varient entre 1,2 g à 2,2 g /kg/jour.

L'idée à retenir est donc moins :

« Après 40 ans, il faut manger énormément de protéines »

que :

« À partir du milieu de la vie, il devient intéressant de vérifier que nous n'en manquons pas et de préparer aujourd'hui les muscles dont nous aurons besoin demain. »

Où trouver de bonnes protéines ?

Il n'est pas nécessaire de transformer son alimentation.

Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments du quotidien et ne se limite pas à la viande.

• Les sources animales

Poissons, œufs, volailles, viandes, lait, yaourts, fromage blanc, skyr ou fromages apportent des protéines de bonne qualité nutritionnelle.

• Les sources végétales

Les lentilles, pois chiches, haricots, fèves, soja, tofu ou tempeh constituent également de très bonnes options.

Les céréales, graines et oléagineux contribuent elles aussi aux apports de la journée.

Une alimentation variée permet donc parfaitement d'associer protéines animales et végétales, ou d'accorder une place importante au végétal.

• Et si je mange presque toutes mes protéines le soir ?

C'est assez fréquent.

Petit-déjeuner composé de pain et de confiture, déjeuner léger, puis viande ou poisson au dîner : une grande partie des protéines de la journée peut facilement se retrouver concentrée sur un seul repas.

La recherche s'intéresse de plus en plus à leur répartition dans la journée, notamment chez les personnes âgées.

Elle met de plus en plus en évidence que le mieux serait la répartition de l'apport en protéines sur les trois repas afin de permettre au corps de trouver les éléments nécessaires à la fabrication musculaire quand il en a besoin et augmente la satiété.

Le corps ne peut utiliser qu'une quantité limitée de protéines par repas (environ 0,25 à 0,4 g/kg de poids de corps) pour fabriquer du muscle.

Sans transformer ses repas en calcul permanent, un réflexe simple consiste à se demander :

« Quelle est ma source de protéines dans ce repas ? »

Le matin, cela pourrait être des œufs, du fromage blanc, un yaourt riche en protéines ou une autre option adaptée à ses habitudes.

À midi ou le soir : poisson, œufs, volaille, tofu, lentilles, pois chiches, haricots…

L'objectif n'est pas la perfection. C'est la régularité.

• Exemples de sources de protéines pour 100g

Gruyère : 30 g

Comté : 29 g

Steak grillé : 28 g

Côte de porc : 28 g

Cuisse de poulet : 26 g

Thon : 25 g

Crevettes : 21 g

Jambon cuit : 18 g

Cabillaud : 18 g

Omelette nature : 15 g

Quinoa : 14 g

2 gros œufs entiers : 12 g

Fromage blanc : 8 g

Vous pouvez trouver tous les aliments sur La table Ciqual, disponible gratuitement en ligne.

Elle donne accès aux informations nutritionnelles des aliments bruts.

• Le véritable secret : faire travailler ses muscles

C'est probablement le point le plus important de cet article.

Augmenter ses protéines sans solliciter ses muscles ne constitue pas une stratégie complète de bien-vieillir.

Nos muscles ont besoin d'être utilisés.

L'Organisation mondiale de la Santé recommande d'ailleurs aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Cela ne signifie pas forcément aller dans une salle de musculation.

Exercices au poids du corps, élastiques, haltères, jardinage exigeant, escaliers ou autres formes de résistance peuvent participer au maintien de la force.

L'assiette apporte les matériaux.

Le mouvement donne au corps une raison de les utiliser.

• Faut-il prendre de la poudre de protéines ?

Pas systématiquement.

Une alimentation classique peut tout à fait permettre de couvrir ses besoins.

Les poudres de protéines peuvent être pratiques dans certaines situations : manque d'appétit, difficulté à atteindre ses apports, activité sportive importante ou repas difficiles à organiser.

Mais elles restent un outil, pas une obligation.

Et « plus » ne signifie pas forcément « mieux ».

Les besoins dépendent de l'âge, du poids, de l'activité physique, de l'état nutritionnel et de certaines pathologies. Une personne atteinte notamment d'une maladie rénale ne doit pas augmenter fortement ses apports protéiques sans avis médical.

Alors, que pouvons-nous changer dès aujourd'hui ?

Pas besoin de compter chaque gramme.

Commencez par observer votre journée.

Ai-je une source de protéines à chacun de mes principaux repas ?

Est-ce que je mange régulièrement des légumineuses ?

Est-ce que je sollicite réellement mes muscles dans la semaine ?

Ces trois questions sont probablement beaucoup plus utiles qu'une nouvelle règle alimentaire compliquée.

Parce que bien vieillir ne consiste pas à rechercher l'aliment miracle.

Il s'agit plutôt d'accumuler, année après année, des habitudes suffisamment simples pour pouvoir les conserver longtemps.

Et prendre soin de ses muscles en fait partie.

À retenir

40 ans n'est pas un âge magique auquel les besoins changent brutalement.

Mais c'est une excellente période pour commencer à protéger sa force et son capital musculaire.

Les protéines comptent.

Le mouvement compte tout autant.

Et comme souvent en nutrition, ce sont moins les stratégies extrêmes que les habitudes répétées chaque jour qui construisent la santé des années à venir.

Bien vieillir dans mon assiette

Une série Saisons Intérieures pour mieux comprendre ce que notre alimentation peut — et ne peut pas — faire pour notre santé au fil du temps.