Épaules tendues au bureau : le réflexe de 60 secondes

Vous êtes devant votre ordinateur depuis un moment. Sans vraiment vous en rendre compte, vos épaules sont remontées, votre nuque s’est raidie et votre respiration est devenue plus courte.

C’est extrêmement courant.

Lorsque nous sommes concentrés, pressés ou simplement installés trop longtemps dans la même position, le corps peut progressivement se figer. Et ce n’est pas toujours la posture elle-même qui pose problème : c’est souvent le fait de rester longtemps sans bouger.

La bonne réponse n’est donc pas forcément de chercher la « posture parfaite ».

Parfois, il suffit simplement de changer de position et remettre un peu de mouvement dans le corps.

Et cela peut commencer par 60 secondes.

Faites le test maintenant

Sans modifier volontairement votre posture, observez-vous quelques secondes.

Vos épaules sont-elles remontées vers les oreilles ?Votre tête est-elle projetée vers l’écran ?Votre dos est-il complètement figé ?Votre respiration est-elle courte ?

Si vous venez spontanément de baisser les épaules ou de vous redresser en lisant ces lignes, votre corps avait probablement déjà besoin de bouger.

Pourquoi les épaules deviennent-elles si tendues au bureau ?

Notre corps n’est pas conçu pour rester immobile plusieurs heures.

Devant un ordinateur, nous pouvons maintenir longtemps les mêmes muscles en activité : ceux de la nuque, du haut du dos et des épaules notamment.

À cela peuvent s’ajouter :

• la concentration ;

• le stress ;

• un écran placé trop haut ou trop bas ;

• les bras maintenus devant soi ;

• une souris utilisée longtemps du même côté ;

• une respiration plus superficielle ;

• et surtout, le manque de changement de position.

Petit à petit, une sensation de raideur ou de tension peut apparaître dans les trapèzes, la nuque ou entre les omoplates.

La meilleure posture ? La prochaine

On entend beaucoup parler de « bonne posture ».

Bien sûr, l’installation du poste de travail compte. Mais rester parfaitement droit pendant plusieurs heures n’est pas nécessairement plus confortable.

Votre corps aime surtout alterner les positions.

Vous pouvez être assis droit un moment, puis légèrement en arrière, vous rapprocher de votre bureau, reculer votre chaise, vous lever quelques instants…

Le mouvement est souvent plus important que la recherche d’une posture unique que l’on tenterait de maintenir toute la journée.

Une phrase simple peut servir de repère :

La meilleure posture est souvent la prochaine.

Le réflexe de 60 secondes

Lorsque vous sentez vos épaules se tendre — ou simplement plusieurs fois dans la journée — accordez-vous une minute.

1. Levez-vous

Quittez votre chaise.

Il ne s’agit pas forcément d’aller marcher longtemps. Le simple fait de vous mettre debout change déjà les appuis et sollicite votre corps différemment.

2. Bougez les épaules

Faites quelques mouvements lents.

Montez doucement les épaules vers les oreilles, puis laissez-les redescendre.

Faites ensuite quelques cercles vers l’arrière.

Pas besoin d’aller loin ou de forcer. Cherchez simplement à retrouver du mouvement.

3. Respirez

Laissez vos bras retomber.

Inspirez tranquillement puis expirez plus lentement.

À l’expiration, observez si les épaules peuvent descendre légèrement.

Deux ou trois respirations suffisent.

4. Changez de position

Avant de vous rasseoir, modifiez quelque chose.

Reculez légèrement votre chaise.

Changez l’angle de votre écran.

Posez vos avant-bras différemment.

Alternez la main utilisée pour certaines tâches si cela vous est confortable.

Ou travaillez quelques minutes debout si votre installation le permet.

L’objectif n’est pas de trouver la bonne position.

C’est d’éviter que votre corps reste enfermé trop longtemps dans la même.

Pourquoi 60 secondes peuvent déjà être utiles

Une minute ne va évidemment pas résoudre une douleur persistante.

Mais le but est ailleurs.

Ces petites interruptions permettent de casser les longues périodes d’immobilité et de reprendre conscience de ce que fait votre corps.

Une minute répétée plusieurs fois dans la journée peut être beaucoup plus réaliste qu’attendre le soir pour essayer de « réparer » plusieurs heures de tension.

Le bon réflexe est donc moins :

« Comment dois-je me tenir ? »

et davantage :

« Depuis combien de temps n’ai-je pas bougé ? »

Associez le mouvement à une habitude

Le plus difficile est souvent de penser à faire cette pause.

Vous pouvez donc l’associer à quelque chose que vous faites déjà.

Par exemple, à chaque fois que vous :

• terminez un appel ;

• envoyez un dossier important ;

• allez chercher un verre d’eau ;

• consultez votre téléphone ;

• changez de tâche ;

• revenez d’une réunion.

Prenez quelques secondes pour vous lever et bouger.

Votre journée devient alors ponctuée de petites « respirations corporelles ».

Et votre écran ?

Quelques ajustements simples peuvent également améliorer le confort.

L’écran devrait être placé de façon à éviter de garder constamment la tête fortement baissée ou tournée sur le côté.

Les avant-bras doivent pouvoir être soutenus confortablement, et la souris suffisamment proche pour éviter de travailler toute la journée avec le bras tendu.

Mais là encore, même une installation parfaitement ergonomique ne remplace pas le mouvement.

Un excellent fauteuil ne transforme pas huit heures d’immobilité en activité physique.

Quand les épaules sont déjà très tendues

Lorsque la tension est installée, vous pouvez prolonger votre minute.

Marchez quelques instants.

Mobilisez doucement la nuque et les épaules.

Changez de pièce si possible.

Respirez.

Une douche chaude ou une chaleur douce peut également être agréable lorsque les muscles donnent surtout une sensation de raideur ou de tension.

Et parfois, le corps a simplement besoin d’un temps de récupération plus important.

Le corps ne sépare pas toujours stress et posture

Il est également intéressant d'observer le contexte dans lequel vos épaules se contractent.

Avant une réunion difficile.

Lorsque vous êtes très concentré.

Quand vous consultez vos mails.

Lorsque vous travaillez dans l’urgence.

Les épaules peuvent alors devenir un véritable indicateur de votre niveau de tension.

Le geste devient simple :

épaules hautes = je relâche, je respire, je bouge.

Avec le temps, cette observation peut devenir presque automatique.

Quand consulter ?

Une tension occasionnelle après une longue journée devant un ordinateur est fréquente.

En revanche, une douleur importante ou persistante, une perte de force, des fourmillements dans le bras ou la main, une douleur qui descend dans le bras, ou des symptômes qui s’aggravent méritent l’avis d’un professionnel de santé.

Le mouvement est un excellent outil de prévention et de confort, mais il ne doit pas servir à ignorer une douleur inhabituelle ou persistante.

À retenir

Si vous travaillez longtemps devant un écran, ne cherchez pas uniquement la posture parfaite.

Cherchez surtout à ne pas rester immobile trop longtemps.

Votre réflexe peut tenir en quatre étapes :

Levez-vous.

Bougez les épaules.

Respirez.

Changez de position.

Une minute suffit.

Puis recommencez quelques heures plus tard.

Parce que le corps n’a pas forcément besoin de grands changements pour aller mieux.

Il a surtout besoin qu’on pense régulièrement à le remettre en mouvement.

Les Conseils qui font du bien — par Saisons IntérieuresDes gestes simples pour mieux écouter son corps au quotidien.

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